ストレスと上手に付き合い、自分らしい生活をしよう より良い睡眠を確保しよう
「休養」は、労働や活動等によって生じた心身の疲労を休息により解消し、元の状態へ戻る働き、また心身の能力を自ら高めるものです。
日々の生活において、十分な睡眠は心身の休養に欠かせません。睡眠不足は日中の眠気や疲労に加え、頭痛等の影響を及ぼします。また、 睡眠の問題が慢性化すると生活習慣病の発症や症状悪化、うつ病などの精神障害の要因となるとも考えられています。
睡眠が適切に取り入れられた生活習慣を確立することが健康づくりにおいて重要であり、睡眠の量と質のいずれも重要です。
また、こころの健康は自分らしく生きるための重要な条件であり、身体の健康とも関連します。
令和5年度町民の健康に関するアンケート調査より
「あまりよく眠れない」「不眠がちである」人の割合が男性39.4パーセント、女性47.1パーセントとなっており、男女ともに眠られず休養をとれていない人が多い状況です。年代により目標の睡眠時間は違い、20～59歳は6～9時間、60歳以上は6～8時間の睡眠時間が目標です。小学生は9～12時間、中学生・高校生は8～10時間を確保したいものです。また、良い睡眠のためには「時間」だけではなく、「質」も上げていく必要があります。
「十分眠っている」人でこころの不調を感じることがある人が33.2パーセントに対し、「あまりよく眠れない」「不眠がちである」人は60パーセントを超え、睡眠とこころの不調は関連性が高いことが伺えます。こころの不調を感じた時は一人で抱え込まず、家族や友人に相談したり、聖籠町保健福祉センターもぜひご利用ください。
注釈：こころの不調とは、「ゆううつである」「疲れがとれない」「食欲がない」「眠れない」などの状態が続くことを想定しています。
聖籠町内及び近隣の各相談窓口一覧（2026年8月更新） (PDFファイル: 299.2KB)
各年代の睡眠にかかわる課題
高齢者
長時間の睡眠(9時間以上)がアルツハイマー病の発症リスクを増加させることが報告されています。長寝をしても、身体が眠れる時間が増えるわけではなく、入眠に時間がかかり、途中で目覚めやすくなり、睡眠の効率が低下します。
成人期
睡眠時間が極端に短いと肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まることが明らかになっています。平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」の習慣は毎週末に体内時計のずれが生じ、上記生活習慣病等の発症リスクが高まります。
こども
睡眠時間の不足により、肥満、抑うつ傾向が強くなる、学業成績の低下、幸福感や生活の質の低下が報告されています。乳幼児期、学童期、思春期、青年期と発達段階が進むに伴い、睡眠・覚醒リズムが変化します。朝食をとらない生活習慣は睡眠・覚醒リズムが後退し、さらに夜更かしをすることで朝寝坊を助長する悪循環になるため早寝・早起き・朝ごはんの習慣が大事です。
ここからはじめよう
質の良い睡眠を守るための7か条 （健康づくりのための睡眠ガイド2023より）
日中は日光を浴び、体内時計を調節しよう
日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節され、夜間暗くなると入眠しやすくなります。
就寝2時間前以降はメディアとの接触を避ける。
スマホの光は体内時計への影響が強いブルーライトが多く含まれています。寝室にはスマホ・タブレットを持ち込まず別の部屋に置きましょう。できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながります。
就寝の1～2時間前に入浴し、身体を温めてから寝床に入ろう
身体の内部の温度（深部体温）を一時的に上げてから下げることで、自然な眠気を感じることができます。湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、心身の緊張もほぐれます。
早寝・早起き・朝ごはんの実践
朝食の欠食や就寝前の夜食や間食は体内時計を後退させ、睡眠の質を低下させます。乳幼児期・学童期は家族ぐるみで早寝・早起き・朝ごはんの習慣を！
アルコールは1日2ドリンク以内を目指そう（アルコールのドリンク換算表参照）
お酒を飲む量が増えるほど睡眠の質は段階的に悪化します。適正な飲酒量であっても、体内でアルコールが分解されるまでに数時間かかります。就寝の2～3時間前にはお酒を飲み終えましょう。
適度な運動習慣を身につけよう
運動をすると身体の中心体温（深部体温）が上がり、数時間かけて体温が下がります。この体温が急激に下がるタイミングで強い眠気が訪れます。また、適度な肉体疲労があることで、脳と身体が休息を求め、夜間の深い睡眠が増加します。
カフェインの摂り過ぎに注意
カフェインは、脳が疲労を感じているにもかかわらず、眠気を麻痺させてしまいます。カフェインの最大の特徴は、身体から抜けるまでに非常に時間がかかる点です。完全に抜けるには10時間以上かかるため、夕方以降の摂取は避けましょう。
この記事に関するお問い合わせ先
保健福祉課（聖籠町保健福祉センター内）
新潟県北蒲原郡聖籠町大字諏訪山825番地
電話番号：0254-27-6511